Фізична активність при гіпертонічній хворобі. Ступеня гіпертонічної хвороби

Фізична активність профілактика гіпертонії

Фізична активність має велике значення в профілактиці гіпертонічної хвороби.

Систематичні фізичні тренування дозволяють знизити рівень артеріального тиску. Це пояснюється тим, що в плазмі крові знижується рівень інсуліну, також посилюється екскреція натрію нирками, зменшується концентрація норадреналіну і адреналіну, а також периферичний опір кровотоку.
Регулярні фізичні вправи сприяє поступовому зниженню нервово-психічної напруги, дозволяють зменшити масу тіла і підвищити працездатність.
Фізкультурою можна займатися і вдома. Для початку слід виконувати ранкову гімнастику, а також як можна довше гуляти пішки. Піші прогулянки рекомендуються всім людям, незалежно від їх фізичного стану. Ходьбу легко дозувати за часом і інтенсивності, змінюючи частоту кроків і швидкість пересування. Щоденні прогулянки особливо корисні людям похилого віку, а також тим, хто страждає від ожиріння і не може займатися бігом, їздою на велосипеді. Крім того, переваги ходьби в тому, що прогулюватися пішим кроком можна в будь-який час року і в будь-яку погоду.

Китайська Цигун-терапія

У контексті розмови про фізичне навантаження, здатної стати профілактикою гіпертонічної хвороби, не можна не сказати про одну з найдавніших систем психофізичних вправ, які спрямовані на збереження і зміцнення здоров’я, лікування хвороби і продовження життя, — китайської Цигун-терапії. Вправи, що входять до неї, прості, доступні і безпечні для людини будь-якого віку і стану здоров’я.

До складу вправ входять:

• Нерухоме стояння;
• Ходьба;
• Самомасаж;
• Дихальні вправи.

Вважається, що саме в стані глибокого розслаблення і заспокоєння відбувається ефективна саморегуляція всіх систем організму, правильно тече енергія Ци (це енергія, яка циркулює по системам організму).
Здоров’я залежить від рівномірного розподілу цієї енергії. При виникненні хвороби ця рівновага енергії порушується.
Велике значення надається стану систем, по яких проходить енергія Ци. Якщо є закупорка або шорсткість стінок енергетичних судин під впливом якихось факторів, це може привести до неправильного течією енергії Ци, а значить, порушення здорового стану і розвитку захворювання. Тому завдання людини — забезпечити рівномірне протягом енергії в певному напрямі.

Таким чином якась символічність і містичність уявлень китайської медицини аж ніяк не заважає їй бути дуже ефективною. Трехтисячілетній досвід застосування китайської медицини показує, що вона дає прекрасні результати.
Вправи, які використовує Цигун-терапія, поєднують фізичне навантаження і психоемоційний розслаблення.

Вправи з йоги

Існують і інші, не менш цікаві та ефективні системи вправ. Наприклад, всі знають про вчення йогів.
Навіть найпростіші вправи, які стосуються йогичеськой системі, благотворно впливають на здоров’я. Такі вправи цілком можна включити в комплекс фізичних вправ з метою профілактики гіпертонічної хвороби.

Наведемо найбільш прості з них:

У йогических трактатах вважається, що цю вправу позбавляє від усіх недуг, дає можливість розслабитися, відволіктися від насущних проблем. Потрібно лягти на жорстку рівну поверхню. Ноги і руки схрестити. При цьому долоні і стопи повинні щільно з’єднатися. Слід розслабити всі м’язи так, щоб не відчувалося напруження в суглобах. Дихання повинно бути максимально розряджена. Глибокий видих чергується з глибоким вдихом. У такій позі щодня рекомендується перебувати кілька хвилин ввечері, перед сном. Це дозволяє позбутися від негативних емоцій, заспокоїтися, налаштувати себе на позитивний лад.

Виконується вранці, так як дає заряд бадьорості. Ця вправа також дозволяє заспокоїтися, зосередитися і налаштуватися на потрібний лад. Для виконання вправи слід встати в повний ріст на підлозі. Руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. У такому положенні залишитися на кілька секунд. При цьому треба розслабитися, зробити 2-3 вдихи і видихи. Потім необхідно витягнути руки вгору, потягнутися якомога вище. (Стопи не повинні відставати від статі.) Після цього прийняти вихідне положення. Напружити всі м’язи, нагнутися вниз. Груди повинна торкнутися колін. Залишитися в такому положенні на декілька секунд. Потрібно спробувати стиснутися в грудку, потім повернутися у вихідне положення.

Знімає напругу. Потрібно лягти на спину. Ноги необхідно тримати разом, носки нарізно. Взяти двома руками качалку, тримати її на ширині плечей. Руки слід опустити на груди. При цьому качалкою стосуватися плечей. Потім руки повернути в початкове положення.

Вправа, що покращує кровообіг. Треба встати прямо. Кисті рук підняти до плечей. Проробляти обертання ліктями і м’язами плечей. Рухи повинні нагадувати шарніри. (Вправа проробляють по 3-4 рази в різні боки.)

Благотворно діє на здоров’я і настрій. Слід лягти на бік. Голова і ноги повинні бути на одному рівні. Всі м’язи тіла потрібно розслабити. Зігнути опорну руку в лікті. Потім, спираючись на кисть, підняти вгору одну ногу. Між ногами повинен вийти прямий кут. Потім необхідно потягнути вгору п’яту. Потім знову прийняти вихідне положення. Спина повинна бути прямою. (Вправа потрібно повторювати по 4-6 разів на кожну ногу.)

Розподіляє енергію по організму. Слід встати, розставити ноги, але не дуже широко. Пальцями рук торкнутися пальців ніг. Зробити глибокий вдих і затримати дихання. Випрямитися, витягнути руки вперед на рівні грудей. Руки слід підняти над головою, потім прогнутися назад. Зробити видих і повернутися в початкове положення.

Вправа благотворно впливає на нервову систему. Початкове положення — встати прямо. Потім на шкарпетці однієї ноги підніматися і опускатися. Те ж саме зробити на шкарпетці іншої ноги. Можна злегка дотримуватися за стіну або якусь іншу опору.

Покращує кровообіг. Слід лягти на живіт, ноги тримати разом. В руки взяти качалку. Руки з качалкою витягнути перед собою. По черзі піднімати руки і ноги вгору. (Вправа повторювати не менше 10 разів.)

Вправа допомагає заспокоїтися, впоратися зі стресами. Вихідна позиція — встати, ноги разом. Руки витягнути в сторони. Пальці звернути вгору. Розслабитися, вільним рухом опустити руки. Під час руху представляти, що з рук вдається скинути важкий вантаж.

Оздоровча ходьба при гіпертонії

«Рух благо, повільність — загибель» # 8212; китайська народна мудрість. Додати не чого, тому що, це дійсно так. Про китайців з їх національної оздоровчої системою тайцзи-цюань чули, мабуть, усі. Медична статистика показує # 8212; 15% стійкої гіпертонії в Піднебесній, а у нас, на Русі Великої, цілих # 8212; 42%. Звичайно, справа не тільки в фізкультури, але все ж гіподинамія вбиває наш народ!

Всім відомо, що фізична активність стимулює обмінні процеси (зокрема, сприяє зниженню рівня холестерину в крові), покращує діяльність внутрішніх органів і центральної нервової системи, підвищує стійкість організму до впливу несприятливих фізичних факторів зовнішнього середовища. В результаті підвищується фізична і розумова працездатність. Фізичні вправи тренують насамперед серцево-судинну систему, зміцнюючи серцевий м’яз і підвищуючи рівень кровообігу, покращують роботу механізмів, що регулюють судинний тонус, що дозволяє уникнути стійкого підвищення артеріального тиску в результаті несприятливих впливів. Гіпертонічна хвороба # 8212; доля тих, хто остерігається рухів. У всіх хворих на гіпертонічну хворобу при інтенсивній роботі м’язів артеріальний тиск знижується.

Скандинавська ходьба показана практично всім хворим з гіпертонією, мабуть, за винятком тих, у кого загострення захворювання з частими погано компенсовані медикаментами кризами, важка форма ниркової гіпертонії, стенокардія спокою, або ж є травми, висока температура. Однак при всіх незаперечних переваги скандинавської ходьби важливо дотримуватися запобіжних заходів.

· Приступати до занять можна тільки після консультації з лікарем.

· Ступінь навантаження слід збільшувати поступово, контролюючи власні відчуття. Якщо з’явилася задишка або виражена втома, різко знизилася тиск — заняття припинити, відпочити і на наступний день починати в полегшеному варіанті.

· У розминку категорично не можна включати вправи зі швидкими нахилами і підйомами тіла, так як вони можуть порушити мозковий кровообіг, а також вправи з затримкою дихання, так як у не підготовлених фізкультурників вони можуть викликати скачки тиску.

· Робіть все плавно, спокійно, уникайте різких і швидких рухів.

· Не займайтеся через силу, ходьба з палицями повинна приносити задоволення.

· Займайтеся регулярно. Навантаження може бути невеликою, але щоденної, по 30-40 хвилин ходьби. Можливо, ви виберете режим через день, проходячи по 3-5 або навіть 7 км в повільному темпі. Точних рекомендацій бути не може і залежить від сотні «показників» і «причин». Спираючись на власні відчуття і здоровий глузд можна досягти гармонії в цьому питанні.

· Літнім людям слід підходити до занять з обережністю, свої «перші кроки» зі скандинавськими палицями слід робити разом з інструктором.

Так чому ж хороша для гіпертоніків скандинавська ходьба, і які «проблеми» вона може вирішити.

Перше, що хочеться сказати на користь такого виду ходьби це # 8212; легкість дозування навантаження. З’явилася задишка — зупинилися, повисли на паличках, відпочили і пішли далі… Головне досягти «динамічного розслаблення», м’язи шиї і плечового пояса напружуються тільки в момент зіткнення палиці з землею, а весь інший час тіло розслаблене… Цей навик набувається після кількох занять з інструктором.

Так, на початку тренування кілька частішає пульс і тимчасово підвищується артеріальний тиск, але це компенсується збільшенням кількості циркулюючої крові, значним зростанням числа функціонуючих капілярів. В результаті поліпшується кровопостачання внутрішніх органів, і що особливо важливо, нирок, серця і головного мозку. І ще заняття проходять на свіжому повітрі, в парках на природі, і головне круглий рік і в будь-яку погоду. Тіло насичується киснем!

Повноцінне кровопостачання мозку призводить до зменшення або навіть до повного зникнення таких важких симптомів захворювання, як головний біль, швидка стомлюваність, поганий настрій. Про «настрій» можна говорити нескінченно. Позитив присутні не тільки в веселих жартах наших співгромадян… «Гей, товариші, де ваші лижі?» Після таких питань депресія, звичайно ж, відступає на кілометр, а й в самому «стані ходьби» … Просто ти йдеш, і тобі дуже добре!

Покращуючи кровопостачання серця, скандинавська ходьба зміцнює його м’яз і тим самим віддаляє розвиток серцево-судинної недостатності. Активне кровопостачання нирок — основа нормального водно-сольового обміну, а нормальний обмін ліпідів — профілактика атеросклерозу. Крім того, в результаті регулярних і тривалих прогулянок по парках і скверах відбувається тренування судин, зменшення їх тонусу і, як результат, стійке зниження артеріального тиску.

Звичайно, найбільш ефективна ходьба «Нордік» на початкових стадіях захворювання і в осіб молодого віку. Однак її успішно практикують при гіпертонічній хворобі 2-й, і навіть 3-го ступеня, але тут повинен бути контроль з боку лікаря.

ВИХОДЬТЕ на ЗДОРОВ’Я!

Калмикова Олена Олексіївна — д. М. н. професор, фахівець відновної медицини, тренер по скандинавської ходьбі.

Додати коментар Скасувати відповідь

Пульс при гіпертонічній хворобі

Почнемо з того, що в своїй більшості особи, які страждають на гіпертонічну хворобу в фізичному відношенні детренірованних, тобто мають дуже слабкі фізичні можливості. Сприяє цьому і думку багатьох лікарів переконання про шкоду для гіпертоніка не тільки стресів, а й фізичної роботи, при якій завжди підвищується рівень адреналіну, нібито є головним винуватців виникнення гіпертонічної хвороби.

Звичайно, це твердження не просто некоректно, а навіть неосвічене: адреналін, як і інші катехоламіни до виникнення цього захворювання не мають ніякого відношення. Звичайно, роль симпатоадреналової системи ніхто не применшує, але її роль у виникненні гіпертонічної хвороби вельми і вельми скромна.

Тому зниження фізичної активності, особливо зменшення рівня МПК (максимального споживання кисню) призводить до підвищення частоти пульсу.

Всі хворі, які страждають на гіпертонічну хворобу, є особами з вегето-судинними порушеннями і тому у багатьох з них частота пульсу пов’язана з їх вегетативними реакціями. І тому якщо людина засмиканий, знервований, не знаходить собі місця, то говорити про брадикардії (низькому пульсі), годі й говорити.

Частота пульсу нерідко пов’язана і зі станом синусового вузла (Кіс-фляк), ураження якого може призводити як до почастішання, так і уповільнення пульсу.

Дуже важливо знати, що першу скрипку в народженні серцевого ритму грає саме зовнішній фізичний подразник, енергія якого накопичується в пейсмекерних клітинах передсердя і вже потім реалізується в міру потреби. Тобто, не буде фізичного подразника (фізична робота, фізична струс), то народження серцевого імпульсу не відбудеться.

Тому лікар і заводить зупинилося серце за допомогою потужного фізичного подразника — дефібрилятора. Новоутворена при цьому кінетична енергія накопичується в пейсмекерних клітинах у вигляді енергії потенційної, а вже потім реалізується організмом в міру потреби.

Тобто, для того, щоб пульс відповідав нормальним фізіологічним показниками, необхідні заняття фізичною культурою і в першу чергу аеробними вправами (швидка ходьба, повільний біг, їзда на велосипеді, плавання). Саме ці вправи збільшують рівень МПК, сприяють більш якісному харчуванню кожної клітинки організму, споживанням ними кисню.

Саме аеробні вправи сприяють тому, щоб пульс завжди відповідав фізіологічній нормі.

Він не повинен впадати в паніку від згадки про гіпертрофії лівого шлуночка і перш за все тому, що при грамотному до цієї проблеми стосовно, ніяких серйозних наслідків статися не може.

Опубліковано: 26.05. о 21:38